Bewegen heißt Pflegen

Die großen Gelenke unseres Körpers – Schulter, Hüfte, Knie und Sprunggelenk – sind ausschlaggebend für Beweglichkeit und Mobilität. Damit sie uns lange und schmerzfrei durchs Leben begleiten, bedarf es, vor allem mit zunehmendem Alter, einer regelmäßigen Gelenkpflege. Doch was tut unseren Gelenken gut?

 

Bewegung, Beweglichkeit und Stabilität

Ausdauerbelastungen wie Gehen, Wandern, Laufen oder Radfahren verbessern die Durchblutung und fördern die Knorpelernährung. Letztere braucht das ständige Wechselspiel zwischen Be- und Entlastung. Ein gut ernährter Knorpel verspricht langfristig schmerzfreie, belastbare Gelenke.

Regelmäßige Gelenksbewegungen im größtmöglichen Bewegungsausmaß dienen dem Beweglichkeitserhalt. Einschränkungen in eine Bewegungsrichtung bzw. Verkürzungen der Gelenkskapsel ändern die Belastung auf die Strukturen im und rund ums Gelenk. Es kann zu Überlastungsreaktionen kommen oder Abnützungserscheinungen beschleunigen.

Muskelverkürzungen aufgrund von oft einseitigen Belastungen/Körperpositionen im Beruf bzw. Alltag sind nicht selten. Dehnen hilft, diesen Verkürzungen entgegenzuwirken bzw. diese erst gar nicht entstehen zu lassen.

Stabilität ist neben Bewegung und Beweglichkeit ein weiterer wichtiger Pfeiler, der unsere Gelenke fit hält. Unsere Muskulatur muss gemeinsam mit dem Kapselbandapparat die Gelenke im jeweils vorhandenen Bewegungsausmaß stabilisieren können, ansonsten werden Gelenksstrukturen aufgrund von einwirkenden Scherkräften überbelastet und verletzungsanfällig. In weiterer Folge kann es durch Instabilität zu einer bleibenden Dezentrierung des Gelenkes kommen.

Worauf sollte nun im Speziellen geachtet werden?

Schulter
Unser Schultergelenk wird aufgrund der kleinen knöchernen Kontaktfläche hauptsächlich durch unsere Muskulatur geführt und zentriert. Dadurch ergibt sich die große Bewegungsfreiheit in alle Richtungen. Um diese zu erhalten, einfach mehrmals pro Tag Schultern und Arme nach vorne und hinten kreisen. Dabei mit kleinen Kreisen starten und diese langsam vergrößern, bis die maximale Bewegungsamplitude erreicht wird.

Dehnen der Brustmuskulatur wirkt sich zudem positiv auf die Aufrichtung aus. Für eine gute Zentrierung der Schulter sorgen kräftige Außen- und Innenrotatoren. Ein Training der Schulterblattmuskulatur und der Muskulatur, die den Oberarmkopf nach unten zieht, beugt einem Impingement vor („Einquetschen“ von z.B. einer Sehne oder dem Schleimbeutel unter dem Schulterdach). Übungen dafür sind z.B. Stützübungen, Frontziehen oder Schulteradduktion am Seilzug.

Hüfte
Unser Hüftgelenk ist, anders als die Schulter, tief und fest in die knöcherne Gelenkspfanne eingebettet und dadurch gut stabilisiert. Sie lässt sich ebenfalls in alle Richtungen bewegen, daher bietet sich zum Erhalt der Beweglichkeit wieder das Gelenkkreisen an. Erneut gilt die Devise, sich von einer kleinen bis zu der größtmöglichen Bewegungsamplitude vorzuarbeiten, am besten in Rückenlage und stets im schmerzfreien Bereich. Eine gedehnte Hüftbeugemuskulatur erleichtert die Hüftstreckung, die für das Gehen essenziell ist. Zusätzlich ist das Dehnen der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelinnenseite sinnvoll. Trainiert werden sollten vor allem die Abduktoren an der Hüftaußenseite und die Hüftstrecker, diese haben für die gesamte Beinachse einen besonderen Stellenwert in Bezug auf Kontrolle und Stabilität. Kräftige Adduktoren schützen vor Zerrungen und Überlastungsreaktionen an der Oberschenkelinnenseite.

Knie
Das größte Gelenk im Körper, unser Kniegelenk, enthält mit den Kreuzbändern und Menisken einzigartige Strukturen, die Scherkräften und Druckbelastungen optimal entgegenwirken. Die Belastung im Sport und Alltag ist enorm, oft müssen unsere Kniegelenke ein Vielfaches des eigenen Körpergewichtes abfedern.

Um die Strukturen im Knie bestmöglich zu schützen und Sehnenüberlastungen zu vermeiden, ist ein regelmäßiges Krafttraining der gesamten Beinachse ratsam. Eine starke Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sind wesentlich. Koordinationstraining auf verschiedenen Wackelgeräten hilft, auf unebenem Grund die Kontrolle zu behalten. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beugt Verletzungen, wie z.B. Zerrungen, vor. Mit beginnenden Abnützungserscheinungen geht oft die freie Kniestreckung verloren. Dafür einfach im Stehen hin und wieder die Streckmuskulatur bewusst für ein paar Sekunden anspannen und dadurch das Knie in die volle Streckung bringen.

Sprunggelenk
Neben Hüfte und Knie ist das Sprunggelenk ein weiteres gewichtstragendes Gelenk. Wichtig ist, die verletzungsanfälligen Seitenbänder („Umböckeln“) zu schützen und die Achillessehne vor Überlastungsreaktionen bzw. Abnützungserscheinungen zu bewahren. Dafür kommt erneut statisches und dynamisches Koordinationstraining zum Einsatz. Das Zusammenspiel der Muskulatur wird verbessert und so die Stabilität im Fuß erhöht. Exzentrisches Training der Wadenmuskulatur stärkt die Achillessehne und macht sie belastbarer. Bereits kleine Beweglichkeitseinschränkungen beim Anheben des Vorfußes wirken sich negativ auf Gehen (v.a. bergauf), Laufen und Springen aus. Der Erhalt dieser Beweglichkeit lässt sich gut mit dem wichtigen Dehnen der Achillessehne im Ausfallschritt oder auf einer Stufe kombinieren.

Conclusio
Durch regelmäßige Bewegung, Dehnen und Stabilitätserhalt mittels Kraft- und Koordinationstraining begleiten uns unsere großen Gelenke lange und schmerzfrei durchs Leben. Nur ein bewegtes Gelenk ist ein gepflegtes Gelenk. Viel Spaß beim „Pflegen“!