Das hält!

Muskelkraft reduziert die Gelenksbelastung und kann viele Knieprobleme langfristig hintanhalten. Wenn man bedenkt, dass beim Dauerlauf das zwei- bis dreifache Körpergewicht pro Schritt mit der Beinmuskulatur abgefangen werden muss, so wird Training als Schutz für die Gelenke unumgänglich. Eine Minderbelastung durch Operation oder Schonung verursacht immer einen Verlust an Muskelmasse und –kraft. Diese Defizite können nur durch ein gezieltes Krafttraining beseitigt werden.

 

 

Die Kunst des Rehatrainings liegt darin, einen adäquaten Trainingsreiz zu setzen, bei gleichzeitiger Schonung der betroffenen Struktur. Dazu müssen Änderungen (Keile, Gelenkwinkel, Fußposition) der herkömmlichen Übungen vorgenommen werden.

Die Leistungsbringer und vorrangigen Dämpfer des Kniegelenks sind die vordere (Strecker) und hintere (Beuger) Oberschenkelmuskulatur. Zur Stabilisation ist zusätzlich die Begleitmuskulatur (seitliche, vordere und hintere Hüftmuskulatur und die Unterschenkelmuskulatur) im Einsatz.

Ausdauertraining, wie Radfahren, führt zu einer Verbesserung des Gelenks- und Muskelstoffwechsels, nicht aber zu einer Steigerung der Muskelkraft, da 30 bis 40 % Intensität (Krafteinsatz) nicht überschritten werden. Eine Kraftsteigerung erfolgt erst ab einer Intensität von 65 % aufwärts. Diese Intensität kann nur durch Zusatzbelastung (Langhantel, Beinpresse, …) erreicht werden.

Die Menisci (halbmondförmige Lastenverteiler) sind empfindlich für auftretende Scherkräfte und endgradige Kniegelenkspositionen unter Belastung, wie

• Drehung des Kniegelenkes bei fixiertem Unterschenkel
• Belastung des Kniegelenkes bei Beugung über 90° (z. B. tiefe Hocke, hohe Anstiege)
• schnellkräftige Überstreckung des Kniegelenkes (z. B. Schuss beim Fußball)

Wird der Verletzungsmechanismus im Rahmen des Rehatrainings vermieden, kann sehr adäquat trainiert werden. Einerseits gilt es, das Muskelumfangdefizit mittels gefahrloser Übungen (Beinpresse, Strecker-Curls, Beuger-Curls) im schmerzfreien Bereich auszugleichen, andererseits ist es notwendig, funktionelle Bewegungsabläufe zu schulen, um die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelgruppen) und die Beinachse zu verbessern. Wird das Maximalkrafttraining mit Schnelligkeits- und Schnellkraftübungen ohne Lauf- und Landebelastungen kombiniert, verbessert dies die rasche Verfügbarkeit der Kraft.

Trainingsgrundsätze

Eine Kraftverbesserung kommt nur dann zustande, wenn der Muskel drei Wochen lang, dreimal pro Woche einem Trainingsreiz ausgesetzt ist. Die anschließende Entlastungswoche, dient dem Phänomen des langfristig verzögerten Trainingseffektes zur Kraftentwicklung. Die Übungen müssen auf Grund des Umfang- und Kraftdefizites der betroffenen oder operierten Seite, unbedingt einbeinig absolviert werden.

Eine computergestützte Muskel- und Gelenksfunktionsdiagnose (Isokinetik-Test) gibt Auskunft über Funktion, Zustand und Symmetrieverhältnisse der Muskelgruppen. Die Testergebnisse bilden die Grundlage für das Krafttraining der gesamten Bein- und Hüftmuskulatur.

 

 

Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie maximal 10 – 15 Wiederholungen schaffen.