Starker Aufschlag

In Österreich spielen rund 400.000 Menschen Tennis und davon zählen sich knapp 69.000 zu den MeisterschaftsspielerInnen.

Tennis ist eine komplexe Sportart. Ausdauer, Schnelligkeit, Sprungkraft, Bewegungsantizipation und Beweglichkeit spielen zusammen. Die Ganzjahressportart bietet, wie wenige andere Sportarten, ein hervorragendes Ganzkörpertraining und kann oft bis ins hohe Alter betrieben werden. Vor allem das Doppel bietet sich auch für ältere Semester an: Weniger Laufwege, gemeinsames Sporteln und großer Spaßfaktor.

Tennis ist eine Stop-and-Go Sportart. Wegen der hohen, stoßartigen Gelenksbelastung und der großen Beanspruchung der passiven Strukturen (Sehnen, Bänder), sollten einige Dinge beachtet werden.

 

Aufwärmen

Welcher Hobbyspieler kennt das nicht: Match gegen einen Freund, ein paar Runden Schulterkreisen, kurzes Einspielen am Kleinfeld und „Los geht´s“. Auf richtiges Aufwärmen des Bewegungsapparates wird meistens verzichtet. Dabei ist ein ordentliches „Warm Up“ im Tennis auf jeden Fall sinnvoll, um alle Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen und somit Verletzungen am Bewegungsapparat vorzubeugen. Zu empfehlen sind ein kurzes Einlaufen, einige Sprünge und Kreisbewegungen mit Armen und Beinen. Dieses Investment wird Ihnen Ihr Bewegungsapparat danken.

Ausdauer

Die Grundlagenausdauer bestimmt im Tennis unter anderem die Erholungsfähigkeit zwischen den Spielen, aber auch während eines Spiels. Ist man nach jedem Ballwechsel völlig ausgepumpt und schafft es in den Pausen nicht, sich dementsprechend zu regenerieren, ist ein Grundlagenausdauertraining zu empfehlen: Zwei- bis dreimal pro Woche ca. 40 min Laufen oder Radfahren bei niedriger Intensität.

Rumpfstabilität

Eine „starke Mitte“ ist im Tennissport besonders wichtig. Dadurch wird eine optimale Kraftübertragung vom Körper auf Schläger und Ball garantiert und darüber hinaus beugt man Verletzungen und Überlastungen an der Wirbelsäule vor.

Die Rumpfmuskulatur ist eine klassische Haltemuskulatur. Wiederholungszahl / Nettoanspannungszeit ist deshalb entscheidend für einen wirksamen Trainingsreiz (Wenn’s brennt, noch zweimal).

Rumpfstabilisation: 20-30 Wiederholungen oder 40 Sekunden, 3-5 Serien, Pause 1-2 Minuten.

 

Krafttraining

Ein Krafttraining der oberen und unteren Extremitäten sollte nicht vernachlässigt werden: Zweimal pro Woche mit Schwerpunkt auf die tennisspezifischen Strukturen wie Schultern, Arme und Beine, 12-15 Wiederholungen, 3-5 Serien, Pause 2-3 Minuten.

Ausgleichstraining

Bei passionierten Tennisspielern ist meist der Schlagarm bedeutend stärker als der zweite Arm. Aus diesem Grund ist es wichtig, durch gezieltes Ausgleichstraining die schwächere Seite zu stärken. Speziell im vorgerückten (Trainings-)alter wird die Einseitigkeit immer stärker und man muss muskulären Dysbalancen entgegenwirken, bevor es zu Problemen kommt.

Koordination

Neben Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer sind auch die koordinativen Fähigkeiten im Tennis nicht zu vernachlässigen. Durch gezieltes Koordinationstraining z. B. mittels Gleichgewichtstraining auf Wackelgeräten (Luftkissen, etc.) kann man sich auf koordinativer Ebene sehr schnell verbessern. Der wirksame Trainingsreiz besteht im Neuigkeitsgrad. Ständige Variation der Übungen ist daher angesagt.

Dehnen

Eine verkürzte Brust- und Schultermuskulatur schränkt die Beweglichkeit ein. Das macht sich beim Aufschlag bemerkbar. Regelmäßiges Dehnen der Brust- und Schultermuskulatur ist daher wichtig.