Eine Schulter zum Anlehen

Ob bei schlechter Haltung, bei Überkopfsportarten oder nach einer Verletzung – um eine starke Schulter, nicht nur zum Anlehnen, sollte sich jeder bemühen. Trainierte Schultern machen nicht nur optisch viel her, die Schultermuskulatur ist nahezu bei jeder Armbewegung beteiligt, egal ob morgens beim Anziehen, mittags beim Kochen, beim Erreichen der Teller im oberen Regal oder abends beim Duschen und Haare waschen. Ist die Schulter lädiert, merkt man erst, wo sie im Alltag ständig gebraucht wird.

 

 

Während zur Stabilität des Knies (Scharniergelenk) die Bänder einen großen Beitrag leisten, ist die Schulter (Kugelgelenk) hauptsächlich muskelgesichert.

Sie ist aufgrund ihrer hohen Beweglichkeit und gleichzeitig kleinen Gelenkspfanne jedoch sehr verletzungsanfällig. Schon eine schlechte Haltung am Arbeitsplatz, wie dies z.B. vor dem Computer oft der Fall ist, kann Schmerzen im Schulterbereich hervorrufen. Bei Überkopf-Sportarten wie Tennis, Volleyball, Faustball, Badminton oder Handball ist eine trainierte, starke Schulter unbedingt erforderlich, um der enormen Belastung entgegenzuwirken und Verletzungen vorzubeugen. Falsche Belastungen oder Überlastungen über längere Zeit können eine frühzeitige Arthrose begünstigen.

 

Schultertraining

Der Aufbau des Trainings gliedert sich in vier Bereiche:

• Gelenkszentrierung
• Schulterblattfixation
• Maximalkrafttraining
• Schnellkrafttraining

Übungen zur Schulterzentrierung und Schulterblattfixation bilden die Grundlage, um die Schultermuskulatur überhaupt erst richtig belasten zu können.

Schulterzentrierende Übungen stärken die Muskeln, die den Gelenkskopf mittig in der Gelenkspfanne halten.

Übungen, die die Muskeln für die Schulterblattfixation stärken, sorgen dafür, dass das Schulterblatt gut am Brustkorb gehalten wird und als Fixpunkt dient, sodass sich das Schultergelenk frei bewegen kann.

Im weiteren Verlauf des Trainingsaufbaus sollten immer wieder, beispielsweise zum Aufwärmen, Stützübungen in allen Variationen eingebaut werden – Unterarmstütz, Seitstütz, Liegestütz, gehalten oder mit Bewegung, auf einer festen Unterlage oder labil, etc.

Sind die Grundlagen geschaffen, kann mit dem eigentlichen Schultertraining begonnen werden. Ziel hierbei ist klassisches Muskelaufbautraining, sowie die Steigerung der Maximal-  bzw. Schnellkraft. Dabei sollte dem Aufwärmen große Aufmerksamkeit geschenkt werden, da nur eine aufgewärmte Schultermuskulatur mit den entsprechenden Gewichten belastet werden kann.

 

 

Training der großen Muskeln (Maximalkraft)
Um einen Muskelaufbau zu erreichen ist eine Trainingsfrequenz von dreimal pro Woche Voraussetzung.

Für das Training der Schnellkraft, die vor allem im sportspezifischen Training der Überkopfsportarten essenziell ist, kommen unterschiedlichste Formen von Würfen und Schlägen zum Einsatz. Dabei wird die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems trainiert, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen (z.B. Handballwurf, Speerwurf, Faustballschlag). Dies kann neben den sportspezifischen Würfen/Schlägen auch mit Geräten wie Seilzügen, unterschiedlichen Gummibändern, verschiedenen Bällen und Gewichten simuliert werden. Besonders bei Gewichten ist Vorsicht geboten, da die Verletzungsgefahr nicht zu unterschätzen ist. Professionelle Unterstützung und Überwachung ist hier zu empfehlen.