10 goldene Übungen

Never give up“ – der Buchtitel von Christian Neureuther und Christian Fink bringt es auf den Punkt. Arthrotische Gelenke reagieren nicht am besten auf Ruhigstellung, sondern auf Bewegung, und zwar die richtige Bewegung. Die stoß- und ruckartige Belastung, der sogenannte „impact“ des lädierten Gelenks, ist dabei hintanzuhalten. Das Übungsgut sollte Kräftigung, Dehnung, Koordination und Schnelligkeit gleichermaßen abdecken.

 

Kräftigung

Machen Sie so viele Wiederholungen bis Sie die muskuläre Wirkung spüren und dann noch zwei. Beginnen sie mit zwei Serien. Steigern Sie die Serienzahl sukzessive.

Kräftigung der Abduktoren
Unsere Hüftabduktoren werden im Alltag wenig gefordert, sind aber die wesentlichen Stabilisatoren der Hüfte und sollten daher immer trainiert werden. Heben Sie in Seitlage das obere Bein nach hinten/Oben. Die Ferse führt die Bewegung.

 

 

Beugerlift
Diese Übung ist die eierlegende Wollmilchsau, kräftigt Rücken, Bauch und hintere Oberschenkelmuskulatur in einem. Sie liegen auf dem Rücken, ein Bein angewinkelt, ein Bein ausgestreckt. Nun heben Sie das Becken bis zur Körperstreckung.

Einbeinige Kniebeuge
Der Standard schlechthin für die Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur fordert auch das Gleichgewicht heraus. Es gibt immer einen schmerzfreien Winkelbereich, in dem die Übung funktioniert: Never give up!

Steiger
Kommt direkt aus dem Alltag, nützt direkt im Alltag! Die gesamte Muskelkette des Streckapparats wird funktionell gekräftigt. Steigen Sie mit einem Bein auf eine Stufe und strecken Sie dabei das Bein dynamisch bis zum Zehenstand. Runde Bewegungsausführung ist der erwünschten Nebenwirkung, der Koordination, förderlich.

 

Schnellkraft / Schnelligkeit

Absolvieren Sie sechs bis zehn Wiederholungen und mindestens zwei Serien.

Einbeinige Sprünge
Nicht das Springen ist für das Gelenk das Problem, sondern das Landen. Mit etwas Grips kann man die Natur austricksen und Schnelligkeit und Schnellkraft erhalten. Springen Sie abwechselnd rechts und links, aber landen Sie immer am gesunden Bein

Beidbeinige Sprünge
So bleiben Sie ein Springinkerl. Springen Sie beidbeinig ab und landen erhöht – das minimiert den Impact für die Gelenke.

Dippings
Ein echter Jungbrunnen für alle, die ihre schnellen Muskelfasern nicht verkümmern lassen wollen. Versuchen Sie in fünf Sekunden möglichst viele Bodenkontakte abwechselnd mit dem linken und rechten Vorfuß zu erzielen. Tipp: Wenn Sie an Schritte denken sind Sie schon zu langsam! Noch gelenkschonender ist die Ausführung im Sitzen oder in Rückenlage mit aufgestellten Knien.

 

Dehnen

Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden aufrecht und wiederholen jede Übung mindestens zweimal.

Hüftbeuger
Vielleicht die wichtigste Dehnungsübung für das Wohlbefinden überhaupt. Der Hüftbeuger neigt stark zur Verkürzung und beeinträchtigt die Hüftfunktion dann beträchtlich. Steigen Sie mit einem Fuß auf eine Erhöhung. Nun verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie in der Leistengegend die Dehnung spüren.

Oberschenkelrückseite
Eine verkürzte Oberschenkelrückseite hindert uns daran, Haltung zu bewahren und macht früher oder später Beschwerden. Steigen Sie mit einem Bein auf eine Erhöhung. Nun beugen Sie den Oberkörper gestreckt nach vorne bis Sie an der Oberschenkelrückseite die Dehnung spüren. Strecken Sie das vordere Bein nicht ganz durch, so vermeiden Sie die Dehnung des Nervs in der Kniekehle. Oberschenkelvorderseite Die richtige Muskellänge ist ein wesentlicher Faktor für eine gute Gelenksfunktion. In Seitlage ziehen Sie den Unterschenkel Richtung Gesäß bis Sie die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spüren.

 

Die Übungen stammen aus dem Buchbeitrag von Sporttherapeut Dr. Sepp Wiesauer zu „Never give up“ von Christian Neureuther und Christian Fink, Fotos: Michael Wilfling, ZS Verlag