Stabil ist das neue Cool

Alles stabil bei dir?“ sagen Jugendliche wenn sie nach der Befindlichkeit fragen. Stabil“ bedeutet so viel wie „gut“ oder „cool“.

Ist etwas stabil, ist es aufgrund seiner Eigenschaften sehr widerstandsfähig, kräftig und hält eine gewisse Belastung oder Benutzung über eine lange Zeit gut aus.

Genau diese Anforderungen stellen wir jeden Tag an unseren Körper. Im Alltag und Sport ist unser Bewegungsapparat – speziell die unteren Extremitäten – fordernden Belastungen ausgesetzt. Um diesen gut Stand zu halten, braucht es eine stabile Beinachse. Voraussetzung dafür ist eine kräftige Muskulatur. Die Beinachse verläuft von der Hüfte über das Knie bis zum Fuß. Physiologisch stehen diese drei Gelenke in einer Linie und verteilen die Gewichtsbelastung beim Stehen, Gehen und sportlichen Aktivitäten optimal auf die jeweiligen Gelenke. Kommt es zu einer Instabilität dieses Systems, z. B. durch Dysbalancen der Muskulatur, treten meist Fehlstellungen wie X- oder O- Bein auf. Hält man nicht mit spezifischem Training dagegen, sind Abnützungen (Verschleiß der knorpeligen Gelenkflächen) in Hüft-, Knie- und Fußgelenken die Folge.

Doch nicht nur allein die Kraft der Muskulatur ist für eine stabile Beinachse verantwortlich, auch die inter- und intramuskuläre Koordination muss gut ausgeprägt sein, sprich das Zusammenspiel verschiedener Muskeln (intermuskulär) und die Ansteuerung eines Muskels über das Nervensystem (intramuskulär). Das richtige Beinachsentraining besteht also aus einem gezielten Muskelaufbau der richten Muskelgruppen und deren koordiniertem Zusammenspiel.

Beinachsentraining ist für JEDEN relevant. Egal ob im Leistungssport nach Verletzungen, Operationen oder bei unspezifischen Schmerzen in der unteren Extremität – eine stabile Beinachse ist zumeist maßgeblich daran beteiligt, Beschwerden auf Dauer fernzuhalten oder sie wieder loszuwerden.

Das Beinachsentraining beinhaltet die Kräftigung mehrerer Muskelgruppen – vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, seitliche und hintere Hüftmuskulatur (Abduktoren und Gesäß) und seitliche Rumpfmuskulatur.

 

 

Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, müssen bestimmte Trainingsparameter eingehalten werden:

Trainingsumfang: 3-4 mal pro Woche
Trainingsintensität: (Gewicht) Individuell – so hoch, dass es zu einer vollständigen Muskelerschöpfung kommt
Serienanzahl: 3-5
Wiederholungen Beinmuskulatur: 12-15
Rumpfmuskulatur: 20-30

Durch Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen und Steiger wird die Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten gekräftigt, Abduktoren am Seilzug oder in Seitlage zielen auf die seitliche Hüftmuskulatur ab. Beim Hüftstrecker kommt das Gesäß auf seine Kosten und durch seitliches Rumpfneigen am Seilzug oder Seitstütz in allen möglichen Variationen kommt es zu einem Kraftzuwachs der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Die optimale Ergänzung zum Krafttraining ist Koordinationstraining auf labilen Unterlagen. Einbeinig, beidbeinig, Augen schließen, Bälle werfen usw. – der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Hauptsache es wackelt, denn auch beim Gleichgewichtstraining gilt: Nur was uns wirklich herausfordert, steigert unsere Performance.

Mit adäquaten, individuell abgestimmten Übungen in der richtigen Intensität, Wiederholungs- und Serienanzahl kann jeder rasch wieder zu seiner Stabilität finden und diese bewahren.

In diesem Sinne: Stabil bleiben Leute!