Frühbucherbonus

Die Tage werden länger, die Sonne wärmt den Körper und die Lust auf Bewegung im Freien steigt. Radfahren, Laufen, Wandern, Tennis und Golf sollte man nicht unvorbereitet in Angriff nehmen. Jede dieser Sportarten bringt unterschiedliche körperliche Beanspruchungen mit sich. Um mögliche Überlastungen zu vermeiden, bedarf es einer Vorbereitung.

 

Rad

Beim Radeln ist die Gewöhnung an den Sattel, die Belastung des Schultergürtels und der Handgelenke das Um und Auf. Für die Gewöhnung an den Sattel hilft das Fahren auf dem Ergometer zwei bis dreimal pro Woche zumindest einen Monat lang vor der Outdoorsaison. Eine Radhose inkl. Sitzpolster (zu Tragen direkt auf der Haut) hilft, das Radeln zu „ersitzen“. Die Fahrdauer sollte kontinuierlich gesteigert werden. Die Belastung des Schultergürtels und der Handgelenke ist davon abhängig, wie tief sich der Lenker unter der Sattelhöhe befindet (am tiefsten beim Rennrad). Diese Stützposition kann gut durch Liegestütz, Bankdrücken bzw. Rumpfübungen mit Stützelementen simuliert werden. Auch das Gleichgewicht und die Reaktionsfähigkeit sollten durch entsprechende Übungen (z.B.: Zehnerln) trainiert werden.

 

Laufen

Beim langsamen Laufen wirkt das dreifache Körpergewicht auf Knie, Hüfte und Sprunggelenk. Die Belastung steigt mit dem Tempo. Um möglichst problemlos zu laufen, bedarf es einer kräftigen Rumpf- Hüft- und Gesäßmuskulatur. Dies verhindert ein Verdrehen des Oberkörpers, ein einseitiges Absinken der Hüfte und Läuferkniebeschwerden an der Knieaußenseite. Eine kräftige laufspezifische Muskulatur garantiert eine optimale Schrittlänge, einen guten Abdruck und dadurch gesteigertes Laufvergnügen.

Trainingsbeipackzettel

Absolvieren Sie drei bis vier Serien, pro Übung 40 bis 60 Sekunden, Pause 30 bis 60 Sekunden. Als Organisationsform bewährt sich das gute alte Zirkeltraining. Das Kräftigungsprogramm sollte zum Aufbau drei bis vier Wochen lang, drei bis viermal pro Woche absolviert werden. Als Erhaltungstraining während der Laufsaison stehen ein bis zwei Einheiten pro Woche auf dem Programm.

 

Tennis

Stop-and-Go-Bewegungen und schnelle Richtungswechsel sind kennzeichnend für jeden Ballsport. Das Abstoppen und wieder Beschleunigen bedeutet für den Körper, in kürzester Zeit Energie zu vernichten und dann wieder zu erzeugen. Nur eine kräftige und schnelle Beinmuskulatur kann Probleme an Knie- und Hüftgelenken hintanhalten. Als Vorbereitung bedarf es eines Trainings der Beinmuskulatur, in Kombination mit tennisspezifischen Schnelligkeitsübungen. Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist ein Garant für Schlaggenauigkeit.

Übungen: Beinpresse, Hantelkniebeugen, Oberschenkelbeuger Curls, Ausfallschritte vorwärts, seitwärts.

Beipackzettel: Absolvieren Sie drei Wochen lang, dreimal pro Woche, drei bis fünf Serien, pro Übung acht bis zwölf Wiederholungen, drei bis vier Minuten Pause zwischen den Serien. Die Kraftübungen sollten mit hochintensiven (heißt maximal schnell) Schnelligkeitsübungen (z.B.: Dippings) mit einer Dauer von drei bis fünf Sekunden kombiniert werden, um die Kraft funktionell anwenden zu können.

Golf

Der Golfsport ist geprägt durch Stabilität von Hüfte und Oberkörper. Eine ausreichende Beweglichkeit der Wirbelsäule ist die Grundlage für die Weite. Die Konzentrationsfähigkeit über 18 Löcher wird durch die Ausdauerfähigkeit bestimmt. Krafttraining, Gymnastikübungen mit viel Rotation und die Verbesserung der Ausdauer bilden die Basis für eine erfolgreiche Golfsaison.

Wandern

Wandern kann doch jeder! Stimmt nur bedingt. Jede Tour benötigt ein bestimmtes Maß an Ausdauer, um das Ziel zu erreichen. Das Bergabgehen braucht ein Mindestniveau an Oberschenkelkraft. Der Untergrund beansprucht die Geschicklichkeit mehr oder weniger. Den Einstieg bilden umfangbetonte Wanderungen im sanft hügeligen Gelände, auf Forststraßen, Wald- und Wiesenwegen. Steigern sollte man durch mehr Höhenmeter und/oder Kilometer und Änderung des Untergrunds. Zusätzlich sollte die Geschicklichkeit durch Koordinations- und Gleichgewichtsübungen (z.B.: Einbeinstand) trainiert werden, um ein Überknöcheln zu vermeiden.