Rumpf ist Trumpf

Im Körper jedes Menschen der sich unzureichend bewegt, herrscht generell Ausnahmezustand. Bewegung ist die Voraussetzung, dass unser Körper funktioniert. Besonders betroffen vom Minimalgebrauch der Muskulatur ist die Wirbelsäule. Training für die Wirbelsäule hilft sowohl in der Therapie als auch in der Prävention.

Die gesamte Muskulatur der Wirbelsäule besteht aus zwei Systemen: intrinsisch und extrinsisch. Das Training des intrinsischen Muskelsystems unterscheidet sich sehr stark vom Training der Leistungsbringer (extrinsisches Muskelsystem). Wirbelsäulenprobleme und -verletzungen werden sehr häufig durch Instabilität verursacht. Die drei wichtigsten Dinge in der Prävention sind daher: Stabilisation, Stabilisation, Stabilisation.

 

Intrinsisches Muskelsystem

Das intrinsische Muskelsystem liegt in der Tiefe und ist von außen nicht sichtbar. Es sind kleine, gelenksnahe, lokale Muskeln, die die Verbindung einzelner Segmente garantieren. Diese kleinen Muskeln nehmen gemeinsam mit der Gelenkskapsel die Belastung im Gelenk auf, lassen erwünschte Bewegungen zu oder stoppen unerwünschte, sind nahe an den Gelenksachsen und haben kurze Hebel. Die „segmentale Stabilisation“ ist ein wesentlicher Bestandteil in der Frühphase des Rehabilitationstrainings. Dieses Training wird unter anderem auf der Therapieliege unter Anleitung und manualtherapeutischer Unterstützung eines Physiotherapeuten absolviert. Es sind kleine und kleinste Bewegungen, oftmals auf den Punkt genau und sehr feinmotorisch, die beherrscht werden müssen, um mit einem individuellen Rumpftraining beginnen zu können.

Extrinsische Muskulatur

Die Grundlagen für ein zielgerichtetes und individuelles Stabilitätstraining sind:

• Muskelgleichgewicht von Vorder- und Rückseite. Die im Spiegel sichtbare Vorderseite wird mit mehr Engagement trainiert. Die Rückseite wird zum blinden Fleck.
• Symmetrie der Körperhälften. Die Rechts- bzw. Linkshändigkeit schließt eine absolute Symmetrie aus. Wie auch bei der Extremitätenmuskulatur sollte dies jedoch 10% Seitendifferenz (physiologisches Maß) nicht übersteigen. Die paarigen Gelenke (Schulter, Knie, Hüfte, …) und damit die Muskelansätze sollten sich auf einer horizontalen Ebene befinden.

Das Training bei schon bestehenden Beschwerden ist immer eine Gratwanderung zwischen adäquatem Trainingsreiz und Überlastung der betroffenen Struktur. Die Herausforderung besteht darin, das individuelle Übungsgut zu erarbeiten und gleichzeitig der Trainingslehre gerecht zu werden. Eigenkörpergewichtsübungen sind deutlich schwieriger als Übungen an Geräten, denn Geräte können Übungen nicht nur erschweren, sondern vor allem auch erleichtern.

Die methodische Reihe des Trainings der Rumpfmuskulatur beginnt mit statischer Anspannung und Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Die nächste Trainingsebene ist die Seitneigung des Rumpfes in Seitenlage oder im Stehen. Je nach Fortschritt können Übungen mit Kombinationsbewegungen im Sinne der Rotation in das Trainingskonzept mit aufgenommen werden. Das Übungsgut kann in dynamische und statische Übungen (im Sinne der Ganzkörperstabilisation) eingeteilt werden.

 

So wird trainiert:

Pro Übung mindestens 40 Sekunden, ca. 20 Wiederholungen, drei bis fünf Sätze, dazwischen 30 Sekunden bis 1 Minute Pause, drei- bis viermal pro Woche für den Aufbau, zweimal pro Woche erhaltend.

• Das Wichtigste ist die Ausbelastung der arbeitenden Muskulatur. Das heißt, die Übung wirklich erst beenden wenn der Muskel brennt oder die Wiederholung durch Ausgleichsbewegungen erschwindelt werden muss.
• Schwächere Seite: ein bis zwei Sätze mehr um das Defizit auszugleichen.
• Eine Übung erschweren oder erleichtern erfolgt bei den Eigenkörpergewichtsübungen durch Änderung der Ausgangsposition.
• Pausen vermeiden! Üben ohne Spannungsverlust, gehaltene Wiederholungen einbauen.